跳绳减肥法，如何跳绳不伤骨？

跳绳是一项相当不错的减肥健身运动，相对于跑步来说，跳绳的门槛低，受天气影响小，甚至不需要出门就能做，成为当下不少人减肥的方式。有人曾算了一笔账，跳绳一个月，至少减脂3斤，同时心血管功能、肌肉力量都会提升。

先来看看这个计算题：

如果不做饮食调整，只单纯跳绳的话，每分钟跳70～80下，一次跳绳运动30～40分钟，大约消耗 300～400 kcal能量。

一个月每天坚持跳绳，大约可以消耗能量9000～12000kcal，约等于减掉脂肪1.2～1.5kg。

但跳绳，也有风险！

在新华医院骨科主治医师王晖的门诊中，就有不少因跳绳减肥导致膝关节损伤的患者。专家提醒，跳绳虽好，但也要注意方式方法，以及适应人群，千万不要盲目硬上，容易跳出一身伤病。

跳绳，把膝盖跳疼！

女孩若若前不久开始尝试跳绳减肥，几乎每天都跳，每次跳20分钟左右，跳之前没有热身，跳绳姿势也比较单一，落脚时足底缺乏缓冲，跳久了，若若的脚踝和膝盖就变得刺痛难忍，难以继续，甚至有时走平路膝关节也会觉得不舒服，很是苦恼。

王晖医生表示，跟若若情况类似的患者最近在门诊里遇到不少，以20-40岁女性患者居多。

专家提醒，跳绳虽好，但并非人人能跳，怎么跳也有讲究。

如果存在膝关节半月板损伤，髋关节发育不良、下肢力线异常、体重过重、先天性心脏病、以及合并有骨关节炎的中老年患者等，原则上并不适合跳绳。一般情况下，女性160斤以上，男性200斤以上，这类属于体重过重者，不建议跳绳减肥。

另一方面，不注意跳绳的方式方法，有可能会引起关节挫伤、水肿，严重者甚至会引起：足底筋膜炎、半月板磨损撕裂，软骨挫伤，韧带拉伤等。有些患者也是因为跳绳姿势不够正确，热身运动没有做好，最终带来骨关节损伤。

水泥、瓷砖等硬地面，NO!

既然跳绳这么简单方便，很多人拿根绳子就准备在家开始练起来了，千万别！

跳绳跳跃落地后会产生冲击力，如果地面太硬，身体关节没有很好的缓冲，容易损伤到脚踝和膝盖，造成关节微细损伤，可能会引起脚踝或膝盖处疼痛，酸胀。

为了保护关节，最好在有弹性的塑胶地面上跳绳，不要在水泥地面上，如果只能在硬地面跳，可以垫一层有弹力的毯子减震缓冲。

体重过重，NO!

跳绳是典型的跳跃运动，体重偏重的人，跳绳时膝盖承受的压力也会比普通人大，容易伤害到膝盖。

BMI超过25的超重人士（肌肉型除外），建议先游泳减肥，把体重降下来之后再考虑跳绳。

注：BMI=体重（kg）÷身高的平方（m²）

同理，还有一些人也不适合跳绳：如膝关节不好的人，跳绳重复跳跃动作，会给膝关节再增加负担；胸部过于丰满的人，跳绳的时候，最好穿好运动内衣，以减少对胸部软组织的挫伤；对于有心脏病、高血压等基础疾病的人，也不要贸然跳绳，选择的运动方式和运动强度，最好遵循医嘱。

如何跳绳不伤骨？

如何跳绳才能不伤骨关节？王晖医生给出四点建议：

第一，跳绳之前做好保护，最好选择鞋底相对柔软，带有一定足弓支撑和缓冲作用的运动鞋；

第二，跳绳前，至少花个3-5分钟要做好四肢关节和肌肉的拉伸和热身动作，让身体预热起来。刚开始跳，不用跳的过快过猛，也不用跳的太高，可以跳的轻柔一些，低一些，频率慢一些，让身体逐渐适应跳绳的节奏。手臂摆动幅度不要过大，上臂可尽量贴近胸壁，靠手腕和前臂的力量甩动绳子即可；

第三，脚前掌先落地，尽量别用全脚掌或脚后跟着地，冲击地面。对于那些平时不怎么跳绳的人来说，跳起落地时注意用前脚掌着地，并利用足弓进行落地缓冲，同时脚踝、膝关节适当放松，不要崩得过紧，这样能够最大限度减少对踝、膝关节的冲击；

第四，跳绳过程中建议多更换些姿势，单脚、双脚或交替脚或者更换跳绳的花样，这样可以改变下肢关节固定的受力区域，防止固定区域反复受力，从而避免引起关节骨、软骨的挫伤。

跳绳多久为宜？

骨科医生建议：一般情况下，每次跳绳20分钟左右即可，每跳5分钟，间隔调整休息30秒左右，并做做下肢的伸展放松，每周坚持3-4次即可，频率不用过高。同时有条件的话，可以佩戴运动手表检测自己的实时心率，运动时心率不能过快，尽量控制在安全心率范围以内（一般：120-160次/分钟）。如在运动过程中感到明显的头晕，乏力，胸闷，胸痛，面色苍白，口唇发绀，走路不稳，心率不齐等不舒服的感觉，应立即停止运动，必要时应到医院就医。如果次日感觉膝关节不适，建议休息3-5天，待症状消除后，再恢复锻炼。

极限运动最大目标心率：220-年龄

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此外，医生还建议，在每次跳绳跳完后，可以进行韧带肌肉的拉伸、按摩和放松，减少肌肉乳酸沉积，降低肌肉拉伤的概率。