哺乳期补钙吃什么好（哺乳妈妈如何补钙？）

哺乳期补钙吃什么好（哺乳妈妈如何补钙？）

有位宝妈说：“自己是母乳喂养，宝宝快四个月了，但最近总觉得腿脚没力，有时伸直双腿的时候还能听到咔嚓声，医生也让我补钙，但我该怎么补呢？”

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钙是什么？

钙，一种金属元素，也是人体必需的常量元素，还是人体中含量最多的无机元素，和人体内200多种酶的激活剂，使人体各器官能够正常运作，钙在人体内含量不足或是过剩都会影响人体生长发育和健康。

钙有什么作用？

钙，在我们体内最主要的作用就是构成我们身体的骨骼和牙齿，体内99%以上的钙都用来构建骨骼和牙齿。但剩下不到1%的钙在体内的作用也不小哟，比如参与调节神经、肌肉兴奋性，并介导和调节肌肉以及细胞内微丝、微管等的收缩；还影响着毛细血管的通透性，并参与调节生物膜的完整性和质膜的通透性及其转化过程；参与多种激素和神经递质的释放，所以与哺乳妈妈的母乳分泌也有关系哟！而且钙还与细胞的吞噬、分泌、分裂等生物活动；还是血液凝固过程中必需的凝血因子。

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哺乳妈妈一定要补钙吗？

是，对于哺乳妈妈来说，真的是需要注意补钙，因为母乳喂养的宝宝，1岁前，每天钙的摄入几乎全部都来自母乳，加上母乳中钙的含量是恒定的，每百毫升母乳含钙34mg左右，哺乳妈妈每天钙的摄入量除了自身需要外，还需要分泌乳汁去喂养宝宝，所以，哺乳妈妈一定要注意钙的摄入。

哺乳妈妈该如何补钙？

虽然首选食补，食补中首选奶，因为我们补钙不能单纯的补钙，还应考虑钙的吸收和利用，也就是我们体内的钙能不能吸收呀？吸收后又能不能利用到我们的骨骼和牙齿，能够去参与调节我们体内各项机能，这才是我们补钙的重点。食补最大的好处就是我们在摄取钙的同时，还能获得其他营养素，比如适量的优质蛋白能与钙形成可溶性络合物，促进钙的吸收；乳糖在肠道菌分解发酵产酸时，可以降低肠道PH值，有利于钙的吸收；维生素D能促进钙的吸收和重吸收；维生素C能参与骨胶原的合成，更有利于钙沉积在骨骼中；维生素K能促进钙更好地沉积在骨骼；镁与钙磷都是骨骼的成分，同样也参与神经肌肉的兴奋性等等。

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哺乳妈妈应该多吃哪些食物更有利于补钙？

奶及奶制品：奶及奶制品是公认的补钙最好的食物，不仅钙含量高，而且富含优质蛋白、乳糖、维生素D等营养成分，有利于钙的吸收和利用。但你必须确定你购买的奶是真的奶，而非乳饮料。很简单，看看配料表的第一位是不是奶，再看看每100ml蛋白质含量是否在2.3g以上，最好能在2.9g以上；还有每100ml中钙含量是否达到100mg左右，当然最好是原生钙而非额外添加的哟，如果三项答案都是“肯定”的，说明你购买的确实是奶，如果是“否定”的，那你购买的并非奶，而是乳饮料。

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大豆及其制品：大豆及其制品的相关食物包括黄豆、青豆和黑豆以及它们制作的豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等，富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素等，以豆腐为例，每百克豆腐中含钙164mg，老豆腐含量最高；每百克千张中含钙313mg，每百克豆腐干的钙含量也高达308mg，而且，对于一位哺乳妈妈来说，一次吃完100g豆腐或者豆腐干太容易了。

绿叶蔬菜：不要小看绿叶蔬菜哟，以小油菜为例，每百克小油菜含钙153mg、油菜苔156mg、黑油菜高达191mg，荠菜294mg、苋菜178mg、雪里红230mg，胡萝卜羊肉含量最高，高达350mg，就算是白菜，每百克白菜还含钙50mg呢！可见叶菜类的钙含量不少，对于一位哺乳妈妈来说，一顿吃一二百克绿叶蔬菜完全没有问题。而且绿叶蔬菜中还含有丰富的镁、维生素K、维生素C等营养素，能提高钙的吸收和利用。

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很多人说海带含钙高、芝麻酱含钙高、还有人说小鱼小虾含钙高，但我们要知道，海带之所以钙含量高，它是干海带，芝麻酱钙含量高，但脂肪含量也高，而且脂肪太多还会干扰钙的吸收，小鱼小虾的钙含量也不错，但主要存在虾壳和鱼骨头中，而且这里面的钙吸收率差。