硬拉锻炼哪些肌肉(女性硬拉水平对照表)

硬拉锻炼哪些肌肉(女性硬拉水平对照表)

腘绳肌，作为人体下肢一大关键肌群，同时与膝、髋2个关节相连。而罗马尼亚硬拉这个动作，正是通过髋关节的屈伸，来针对强化腘绳肌，由此起到提升下肢力量、改善紧致臀腿线条的作用！

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动作解析

虽然练习罗马尼亚硬拉时的姿态，与直腿硬拉非常相似。但比起从地面拉起杠铃、并完全下放至重量片触地的直腿硬拉，幅度稍小，从膝盖下方开始、并结束动作的罗马尼亚硬拉，能使肌肉更持续、强烈的受力，最有利于促进腘绳肌、臀大肌的茁壮增长。而直腿硬拉则更适合促进肌肉力量、以及传统硬拉水平的提升。

那么下面，我们就进入今天的正题，来给小伙伴们详细讲讲罗马尼亚硬拉这个动作。首先，它主要包含了2大动作元素——1、髋关节延展，针对刺激腘绳肌、臀大肌；

2、腰椎静力延展，从而调动竖脊肌收缩发力，在动作过程中维持后腰自然、中立的姿态。

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关键要领

由于在练习罗马尼亚硬拉时，所采用的训练负重大多小于传统硬拉，因此我们比较推荐正手抓握。双手间距差不多与肩同宽，分别靠近大腿两侧。

而当训练负重较大时，如果有需要的话，也可以结合双手一正一反，或借助助力带抓握练习，来避免小臂肌肉过于疲劳、抓握不稳的问题。

当从杠铃架上，以准确、适当的方式抓握好后，像平时练习深蹲那样，后退3步。此时，确保双脚与肩同宽，小幅朝向两侧（10度左右）稳定站立；而双腿则应位于双臂内侧。

这里我们并不建议，双脚宽距姿态练习罗马尼亚硬拉。大部分小伙伴并不具备充足的灵活性，来准确流畅地完成动作，练习起来往往比较尴尬！

在动作开始前，先有意识地收紧核心、向上延展胸肌，来确保脊椎充分延展，并记住在整个动作过程中，始终维持这样的状态。此外，大家还可通过双手小幅后推发力，来激活背阔肌，从而更好地保障上身直立的稳定姿态。

接着，推动臀部向正后方移动，前倾上身，维持小腿完全垂直于地面的姿态。注意在练习罗马尼亚硬拉时，小幅的屈膝动作是允许的，但千万不能像深蹲那样，大幅屈膝、向前移动！

如果发现自己存在屈膝幅度过大的问题，不妨在下放杠铃的过程中，集中注意力想象膝盖前方有一面墙挡着，由此来改善膝盖大幅弯屈前移的错误姿态。

对于大部分小伙伴来说，通常下放杠铃至膝盖下方，接近小腿中央的位置最为适宜；切忌过于追求动作幅度，导致后腰弯屈、反弓的错误。当然极少数双臂较长、灵活性出挑的小伙伴，动作幅度可能会更大些，但一般情况下，杠铃并不会与地面产生任何接触！

在下放杠铃至自身能力范围内的最大幅度后，接着推动髋部向前移动，上抬身体的同时挺胸向上。在整个下放、上拉的过程中，杠铃应贴近双腿，运动轨迹垂直位于双脚中央的上方。

如果想要进一步强烈刺激臀大肌的话，可以在顶峰状态充分延展髋部后，结合额外的骨盆后倾、小幅前推髋部的动作，来强调臀部的收缩受力。

而如果想针对、持续刺激腘绳肌的话，则更建议上拉至髋部接近延展状态即可下放；并无需增加骨盆后倾元素。

此外，小伙伴们还可尝试将2块较薄的重量片，垫在前脚掌下方。这能在一定程度上更大幅地调动腘绳肌，建立更强烈的神经-肌肉连接，对训练效果起到锦上添花的作用！

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常见错误

最后在练习罗马尼亚硬拉的过程中，以下3个最为常见的错误，小伙伴们一定要留心检查、避免！

首先，过度追求动作幅度。在练习不少健身动作时（比如深蹲、引体向上），往往建议大家尽可能地拉大动作幅度，来收获更好的肌肉、力量提升效果。这便导致不少小伙伴在练习罗马尼亚硬拉时，也盲目地30块常识网追求动作幅度，力求让重量片接触地面再上拉。然而，这往往是通过错误地弯屈后腰来完成的，并没有真正加大髋部后推的幅度，不仅无法更好地刺激腘绳肌，还会加大后腰伤病风险！

除却极少数腘绳肌柔韧性非常强大的女生，可能能在姿态准确的情况下，下30块常识网放杠铃至接触地面，大部分人都不具备这样的能力；也就更没有必要额外垫高双脚，来增加动作幅度了！

再者，膝盖前移、屈膝幅度过大的错误姿态，往往是因为负重太大所造成的。此时不仅会削弱腘绳肌、臀大肌的受力效果，将力量更多地集中在股四头肌上；而且也会显著加大伤病风险！

此外，向下移动髋部的错误。此时动作看起来更像是深蹲，这通常是由于杠铃过于远离身体、或屈膝幅度过大造成的！

最后，如果觉30块常识网得杠铃罗马尼亚硬拉难度过大，不妨尝试利用哑铃练习；或可先练习“早安式”这个动作，不仅能强烈刺激腘绳肌，也能帮助大家来充分掌握后推臀部的发力感！